【管理栄養士監修】枝豆の栄養は？健康効果やおすすめの食べ方を紹介！

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新潟茶豆・あま茶豆【西蒲区産】

JA新潟かがやきイチオシの枝豆を産地直送でお届け！新潟あま茶豆は、茶豆特有の旨みに加え、独特の甘い香りと味わいが特徴の品種です。頬張ると口いっぱいに広がる豊かな風味と豆の甘みは、まさに絶品です！旬の時期にしか味わえない産地自慢の枝豆を、ぜひご賞味ください◎

新潟茶豆・あま茶豆【西蒲区産】

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枝豆に含まれる主な栄養素と健康効果

枝豆は「野菜」と「大豆」の両方の特徴を持つ食材です。野菜ならではのビタミン類に加え、大豆由来のたんぱく質や食物繊維も豊富に含まれています。

枝豆のカロリー・炭水化物（糖質）・脂質量

枝豆（ゆで・可食部100gあたり）のカロリー（エネルギー）・糖質・脂質の含有量は以下のとおりです。

野菜としてはややカロリーが高めですが、その分たんぱく質や脂質を含んでおり、栄養バランスに優れています。

糖質は比較的少なく、糖質制限中の方でも取り入れやすい食材です。

筋肉や代謝をサポートする「たんぱく質」と「食物繊維」

枝豆は、100gあたり11.5gのたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚など身体をつくる材料となる重要な栄養素です。運動習慣がある方はもちろん、加齢による筋力低下を防ぎたい方にも積極的に摂りたい栄養素といえます。

さらに、枝豆には100gあたり4.6gの食物繊維も含まれています。食物繊維には便通をサポートし、おなかの調子を整える効果が期待されています。

たんぱく質と食物繊維を同時に摂取できる枝豆は、ダイエット中のおやつにもおすすめです。

疲労回復や妊活に役立つ「ビタミンB1」と「葉酸」

枝豆にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーへ変える働きがあり、不足すると疲れやすさや夏バテの原因になることもあります。

糖質を含むビールなどの飲み物と枝豆の定番の組み合わせは、ビタミンB1が糖質の代謝をサポートするため、栄養学的にも理にかなった組み合わせだと考えられます。

また、葉酸も豊富で、ゆでたほうれん草やブロッコリーと比較しても多く含まれています。葉酸は細胞の分裂や赤血球の形成に必要な栄養素であり、妊活中や妊娠中の女性はもちろん、成長期のお子さんにも大切な栄養素です。

むくみや貧血を予防する「カリウム」と「鉄」

枝豆にはカリウムも多く含まれています。

カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあり、正常な血圧の維持に関わるともされています。

また、鉄も比較的豊富（100gあたり2.5mg）で、ゆでたほうれん草（100gあたり0.7mg）より多く含まれています。

鉄は赤血球中のヘモグロビンをつくるために必要な栄養素で、不足すると貧血の原因にもなります。

さらに、枝豆にはビタミンCも含まれているため、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の吸収率を高める相乗効果も期待できます。ビタミンCは納豆などの他の大豆製品にはほとんど含まれない栄養素であり、枝豆の「野菜」としての特徴が現れています。

冷凍枝豆の栄養価は生の枝豆と違う？

「冷凍枝豆は生の枝豆より栄養が少ないのでは？」と思われがちですが、実は栄養価に大きな違いはありません。

枝豆は収穫後も活発に呼吸を続けるため、時間の経過とともに糖分やうま味成分（アミノ酸）、ビタミンCなどが徐々に失われていきます。そのため、採れたての枝豆が最もおいしく、栄養面でも優れた状態といえます。

一方、市販の冷凍枝豆は収穫後すぐに加熱して急速冷凍されるため、店頭に並んでから時間が経過した生の枝豆と比べると、栄養やおいしさが保たれている場合があります。

実際に、日本食品成分表での値を確認してみましょう。

成分表を見ると、冷凍枝豆の方が一部の栄養素が多く見えるものがあります。これは冷凍によって栄養が増えたということではなく、加熱や冷凍処理など加工状態の違いにより食品の水分量や栄養成分値が異なるためと考えられます。

冷凍枝豆は一年を通して手軽に楽しめる便利な食材です。一方、旬の時期にだけ楽しめる、新鮮な生の枝豆ならではの甘みや香りも格別です。

産地によっては、収穫後すぐに発送したり、枝葉付きのまま鮮度を保って届けたりする工夫をしている場合もあります。旬ならではのおいしさを味わいたい方は、ぜひ産地直送のECサイトもチェックしてみてください。

枝豆は1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？

枝豆は健康的な食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

カロリーオーバーを防ぐ1日の摂取目安

枝豆は様々な栄養を含む食材ですが、食べ過ぎるとカロリーや脂質の摂り過ぎにつながることもあります。1日に食べる量は、サヤ付きで約100〜200g（実だけで約50〜100g）を目安にするとよいでしょう。

実100gでも、カロリーは118kcal、糖質も6.2gと控えめです。たんぱく質や食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、おやつやおつまみを枝豆に置き換えることで、無理なくカロリーコントロールにつながります。

注意すべき成分とデメリット

枝豆は健康的な食材ですが、一度に大量に食べると体質によっては胃腸に負担がかかることがあります。

食物繊維

枝豆は食物繊維が豊富なため、一度に多量に食べると、体質によってはお腹の張りや腹痛、下痢などを起こすことがあります。

カロリー・塩分

ヘルシーなイメージがありますが、食べる量が増えればその分摂取エネルギーも増えます。また、塩ゆでにした場合は、塩分も一緒に摂ることになるため、食べ過ぎには注意する必要があります。

プリン体

枝豆にはプリン体が含まれていますが、含有量は極端に多いわけではありません。例えば枝豆40g（可食部）のプリン体は約19mgで、尿酸値が高い方や痛風の食事療法で目安とされる1日400mgと比べると多い量ではありません。また、枝豆には食物繊維やカリウムなども含まれているため、通常の食事量であれば過度に心配する必要はないでしょう。

ただし、尿酸値が高い方や医師から食事指導を受けている方は、その指示に従って摂取量を調整してください。

栄養を逃さない！枝豆のおすすめの食べ方・調理法

枝豆は鮮度が落ちやすい野菜で、冷蔵保存でもあまり日持ちしません。枝豆に含まれるたくさんの栄養成分を効率よく摂取するためには、新鮮な枝豆を食べるのがおすすめです。収穫もしくは購入したらすぐに茹でて、栄養とおいしさをキープしましょう。

ここでは、美味しい茹で方やそのままで食べきれない時のおすすめアレンジレシピを紹介します。

栄養をキープする保存方法と美味しい茹で方

枝豆の美味しい茹で方をご紹介します。

予熱で柔らかくなることを踏まえ、少し固めのタイミングでザルにあげましょう。きれいな緑色にするにはなるべく早く冷ますのがポイントですが、水をかけるのはNG。水っぽくなるうえに塩味も流れてしまいます。栄養満点で美味しい枝豆を、たっぷり味わってくださいね。

ダイエット中にもおすすめのヘルシーレシピ

美味しい茹で方のほか、アレンジレシピもマスターしておけば枝豆の栄養を存分に取り入れられますよ◎

バターしょうゆ枝豆

枝豆を子どもから大人まで、万人に愛される「バターしょうゆ」風味に仕上げてみましょう。固めに茹でた枝豆を、バターを溶かしたフライパンで軽く焦げ目がつくまで炒め、仕上げに醤油を少々回し入れるだけととっても簡単。おつまみにもおやつにも、大活躍ですよ！

枝豆とツナのパスタ

ランチにもぴったりの枝豆とツナのパスタをご紹介します。サヤから出した枝豆とツナ缶を、茹でたパスタに和えるだけ。味付けは麺つゆやポン酢でさっぱり和風もおすすめですが、ペペロンチーノのパスタソースを使うのも◎お好みに合わせて、いろいろな風味で楽しめる一品です。

枝豆スムージー

意外に感じるかもしれませんが、枝豆をスムージーにするのもおすすめです。サヤから取り出した枝豆と牛乳、はちみつをミキサーにかければ完成！お好みでバナナなどのフルーツを加えても。豆乳でも美味しいですよ。

まとめ｜枝豆の栄養を上手に取り入れて、健康的な食生活を！

全国各地で栽培され、その土地特有のブランド品種も存在する枝豆は、多くの世代で愛される夏の味覚の代名詞といえるでしょう。枝豆はたんぱく質や食物繊維をはじめ、体をサポートするさまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。塩茹ではもちろん、さまざまなアレンジレシピを活用して、枝豆の栄養素を存分に健康に役立ててくださいね◎

【参考サイト】

日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省

プリン体の摂り過ぎに注意｜三和化学研究所

エダマメの鮮度｜大阪府立環境農林水産総合研究所