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【管理栄養士監修】枝豆の栄養価と効果的な食べ方

【管理栄養士監修】枝豆の栄養価と効果的な食べ方

枝豆は夏の味覚として人気の野菜ですが、実は栄養価も高く、健康や美容にも効果的な食品なのです。枝豆を食べることで、体に必要な多くの栄養素が摂取できるため、健康や美容に役立つといえるでしょう。この記事では、枝豆の種類や含まれる栄養素、おすすめの食べ方などについて詳しくご紹介します。枝豆の魅力を知って、ぜひお試しくださいね。

枝豆とは

夏の味覚といえば枝豆を思い浮かべる方もいらっしゃるでしょう。大豆が完熟する前に収穫した枝豆は、世代問わず人気の野菜です。

ここでは枝豆の種類や含まれる栄養などについてご紹介します。

枝豆の分類とおもな品種・ブランド

枝豆には、大きく分けて「白毛豆(青豆)」「茶豆」「黒豆」の3種類に分類されます。

白毛豆(青豆)はサヤの産毛が白いのが特徴です。癖がなく食べやすい一般的な種類で、全国で最も多く栽培されています。

実の薄皮が濃い緑色をしているのが特徴の茶豆は、風味や甘みが強く個性的な味わいの枝豆。東北地方で多く栽培されています。

黒豆は薄皮がうっすらと黒い枝豆で、深みのある味わいが特徴。関西地方で多く栽培されている品種です。

それぞれの代表的なブランドは以下の通りです。

  • 白毛豆(青豆):湯上り娘、おつな姫、サッポロミドリ
  • 茶豆:黒埼(くろさき)茶豆、新潟茶豆、だだちゃ豆
  • 黒豆:紫ずきん(丹波黒枝豆)

枝豆の種類や品種は、地域や気候によって異なります。自分の好みに合った枝豆を探してみてくださいね。

枝豆に含まれる栄養素

枝豆100gあたり(可食部)のカロリーは125kcal。その他以下のような栄養素が多く含まれています。

  • 糖質
  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • 脂質
  • ビタミンB群
  • ビタミンC
  • ビタミンK
  • カリウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛

枝豆は、豆類と野菜類の両方の栄養を兼ね備えた食品です。枝豆を食べることで、体に必要な多くの栄養素が摂取できるため、健康や美容に役立つといえるでしょう。

枝豆に含まれる主な栄養素とその働き

枝豆はさまざまな栄養素が含まれています。そのうち代表的なものとその働きについて解説します。

たんぱく質

枝豆に含まれるたんぱく質は、100gあたり11.7gです。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛などを構成したり、ホルモンや酵素の成分となります。筋肉づくりやダイエットに励む方も、十分に摂取したい栄養素です。

食物繊維

食物繊維は消化酵素で消化されず、大腸まで届きさまざまな好影響を与えてくれる成分です。枝豆に含まれる食物繊維は、100gあたり5.0g。

整腸作用があり便秘の予防や改善に役立つほか、脂質や糖質の吸収を抑える作用があります。

ビタミンB1

枝豆100gあたりのビタミンB1含有量は0.31mgです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使うために欠かせない栄養素。不足するとだるさや疲労感、集中力の低下などにつながる可能性があります。糖質やアルコールをたくさん摂取した場合は、ビタミンB1の必要量が高まります。

葉酸

枝豆100gあたりの葉酸含有量は320μgです。

葉酸はたんぱく質やDNA・RNAの合成の合成に関与するほか、赤血球の生成や神経系の発達に重要な役割を果たしています。特に胎児の正常な発育に不可欠な栄養素であるため、妊娠を希望する方や胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期の方では積極的な摂取が推奨されています。

カリウム

枝豆には、100gあたり590mgのカリウムが含まれています。体内の水分バランスの調整や、筋肉の収縮や神経伝達に関わる栄養素がカリウムです。また塩分(ナトリウム)の摂り過ぎを調節する作用もあるため、十分摂取することで高血圧の予防・改善にも効果を示します。

枝豆100gあたりには鉄が2.7mg含まれています。体の各組織に酸素を運ぶという重要な役割を持つ、血液中の「ヘモグロビン」に多く存在するのが鉄です。

ヘモグロビンが不足しないように鉄の摂取を強化することで、鉄欠乏性貧血の予防に役立ちます。

枝豆のおすすめの食べ方

健康維持に欠かせない栄養素が多い枝豆を、より美味しく食べる方法をご紹介します。美味しい茹で方やおすすめレシピなど、ぜひ参考にしてくださいね。

枝豆の保存方法

枝豆は鮮度が落ちやすい野菜で、冷蔵保存でもあまり日持ちしません。

枝豆に含まれるたくさんの栄養成分を効率よく摂取するためには、新鮮な枝豆を食べるのがおすすめです。収穫もしくは購入したらすぐに茹でて、栄養とおいしさをキープしましょう。

食べきれない場合は、固めに茹でしっかりと水切りをしてから冷凍用保存袋などに入れて冷凍すれば1ヶ月ほど保存できます。

枝豆の美味しい茹で方

枝豆の美味しい茹で方をご紹介します。

  • 枝豆(250g)を流水で洗い、両端を少し切り落とします
  • 大さじ1杯ほどの塩で揉みます
  • 1Lの水に大さじ1.5杯ほどの塩を加えて沸騰させ、塩がついたままの枝豆を茹でます
  • 茹で加減を確認してザルにあげ、うちわであおいで冷まします

予熱で柔らかくなることを踏まえ、少し固めのタイミングでザルにあげましょう。きれいな緑色にするにはなるべく早く冷ますのがポイントですが、水をかけるのはNG。水っぽくなるうえに塩味も流れてしまいます。

最後に味を見て足りなければ塩を振って完成です。

栄養満点で美味しい枝豆を、たっぷり味わってくださいね。

枝豆のおすすめレシピ

美味しい茹で方のほか、アレンジレシピもマスターしておけば枝豆の栄養を存分に取り入れられますよ。

バターしょうゆ枝豆

枝豆を子どもから大人まで、万人に愛される「バターしょうゆ」風味に仕上げてみましょう。

固めに茹でた枝豆を、バターを溶かしたフライパンで軽く焦げ目がつくまで炒め、仕上げに醤油を少々回し入れるだけととっても簡単。

おつまみにもおやつにも、大活躍ですよ!

枝豆とツナのパスタ

ランチにもぴったりの枝豆とツナのパスタをご紹介します。サヤから出した枝豆とツナ缶を、茹でたパスタに和えるだけ。味付けは麺つゆやポン酢でさっぱり和風もおすすめですが、ペペロンチーノのパスタソースを使うのも◎

お好みに合わせて、いろいろな風味で楽しめる一品です。

枝豆スムージー

意外に感じるかもしれませんが、枝豆をスムージーにするのもおすすめです。サヤから取り出した枝豆と牛乳、はちみつをミキサーにかければ完成!お好みでバナナなどのフルーツを加えても。豆乳でも美味しいですよ。

まとめ

全国各地で栽培され、その土地特有のブランド品種も存在する枝豆は、多くの世代で愛される夏の味覚の代名詞といえるでしょう。枝豆はたんぱく質や食物繊維をはじめ、体に欠かせないさまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。塩茹ではもちろん、さまざまなアレンジレシピを活用して、枝豆の栄養素を存分に健康に役立ててくださいね。

【参考サイト】

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