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夏に食べたくなるフルーツといえば、やっぱりスイカですよね。甘くみずみずしい味わいで、さっぱりと食べられますが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。
そこで今回は、スイカのカロリーについて詳しく解説します。普段から食べている人はもちろん、ダイエットをしている人も、ぜひ参考にしてみてください◎
スイカのカロリーや糖質は高い？
みずみずしく甘いスイカですが、「糖質が多そう」「ダイエット中に食べると太るのでは？」と気になる方もいるのではないでしょうか。実はスイカは水分を多く含むため、果物の中でも比較的カロリーや糖質が低い食品です。まずはスイカのカロリーや糖質量を他の果物と比較しながら見ていきましょう。
スイカ100gあたりのカロリーと糖質量
一般的なスイカ100gあたりのカロリーは41kcal、糖質は9.5gです。果肉の約9割が水分のため、重さに対してカロリーはそれほど高くありません。
甘みがあることから高カロリーなイメージを持たれがちですが、実際には果物の中でも比較的低カロリー・低糖質な部類に入ります。
いちご・なし・みかん・バナナ・りんごとのカロリー比較
スイカと他の果物のカロリー・糖質量を比較すると、次のようになります。
| 品目 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| スイカ | 41kcal | 9.5g |
| いちご | 31kcal | 6.6g |
| なし | 38kcal | 9.0g |
| みかん | 49kcal | 11.3g |
| バナナ | 93kcal | 21.1g |
| りんご | 53kcal | 13.0g |
このようにスイカは、同じ量で比較すると、みかんやりんごよりもカロリーと糖質が低く、バナナと比較すると半分以下です。ダイエット中に果物を選ぶ際にも取り入れやすい果物といえるでしょう。
1切れ・4分の1・1玉（ひと玉）のカロリー目安
スイカはサイズが大きいため、「100gあたり」といってもイメージしづらいものです。直径15〜20cm程度の小〜中サイズのスイカの一般的な目安は以下の通りです。
| 食べる量 | 重さの目安 | カロリー |
|---|---|---|
| サイコロカット1個 | 約30〜40g | 約12〜16kcal |
| カットスイカ1切れ（12分の1玉程度） | 約250g | 約103kcal |
| 小玉スイカ1/4玉 | 約300g | 約123kcal |
| 小玉スイカ1玉 | 約1kg | 約410kcal |
スイカ100gあたりのカロリーは41kcalです。スーパーで販売されているカットスイカは、1パックあたり300g前後のものが多く、その量でのカロリーは123kcalとなります。
食べやすいサイコロ状にカットされたスイカは1個あたり30〜40g程度で、カロリーは約12〜16kcalです。
少量ずつ食べる場合の目安として覚えておくと良いでしょう。
スイカはダイエット中でも食べていい？太るといわれる理由
スイカは比較的低カロリーな果物ですが、「スイカは太る」と聞いたことがある方もいるかもしれません。ここでは、そういわれる理由と上手な取り入れ方について解説します。
カロリーオーバーを防ぐ1日の摂取目安
スイカは100gあたり41kcalと比較的低カロリーで、脂質もほとんど含まれていません。また、水分が多く満足感を得やすいのも特徴です。
そのため、適量であればダイエット中でも無理に避ける必要はありません。お菓子や高カロリーなデザートの代わりに取り入れることで、カロリーを抑えながら甘みを楽しむことができます。
食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎになることも
一方で、低カロリーだからといっていくら食べても大丈夫というわけではありません。
スイカには、比較的多くはありませんが果糖をはじめとした糖質が含まれているため、大量に食べればその分カロリーや糖質の摂取量も増えます。特に暑い夏にスイカを食べる場面では、何切れも食べてしまうこともあるでしょう。
健康的に楽しむためには、「低カロリーだから大丈夫」と考えるのではなく、適量を守ることが大切です。
スイカの1日の摂取目安量
厚生労働省などが推奨する果物の摂取目安量は、1日200g程度です。この量を換算すると、カロリーは約82kcal、糖質は約18g程度です。
スーパーで販売されているカットスイカ1切れ弱、またはサイコロ状のカットスイカ6〜7個程度が目安です。
スイカは水分が豊富で比較的低カロリーな果物ですが、糖質も含まれているため食べ過ぎには注意が必要です。1日200g程度を目安に、他の果物と組み合わせながら楽しみましょう。
スイカに含まれる栄養成分とダイエットにおすすめできるポイント
スイカの嬉しい栄養素！豆知識クイズ
全問終了！お疲れ様でした◎
スイカは低カロリーなだけでなく、健康維持にも役立つ栄養成分を含んでいます。ダイエット中は食事量が減って栄養バランスが偏りやすいため、こうした栄養成分を含む果物を上手に取り入れることも大切です。
スイカに含まれる主な栄養成分には、次のようなものがあります。
- シトルリン：スイカに特徴的に含まれるアミノ酸の一種です。
- カリウム：体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるミネラルです。
- リコピン：スイカの赤い色素成分で、抗酸化作用を持つことで知られています。
- ビタミンC：コラーゲンの生成に関わるほか、健康維持に欠かせない栄養素です。
また、スイカは約9割が水分でできているため、暑い季節の水分補給にも役立ちます。甘みがありながら比較的カロリーが低いという魅力もあり、ダイエット中のおやつやデザートとしても取り入れやすい果物といえるでしょう。
スイカの栄養についてさらに詳しく知りたい方にはこちらの記事もおすすめです。
糖質制限中の方はスイカは食べていい？
糖質制限中の方のなかには、「スイカは甘いから避けた方がよいのでは？」と心配する方もいるかもしれません。
スイカの糖質量は100gあたり9.5gで、果物のなかでは特別高いわけではありません。すでに紹介したように、実際には、りんごやみかん、バナナなどの方が糖質量は多くなっています。
一方で、スイカは血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が比較的高い食品として知られています。しかし、実際に食べる量まで考慮した血糖負荷の指標である「GL値」は7〜8程度で低いとされており、適量であれば過度に心配する必要はないと考えられています。
ただし、スイカは食べやすく、つい量が増えてしまいがちです。糖質制限中の方は、1回あたりカットスイカ1切れ、サイコロ状のスイカ4〜5個程度までを目安にし、主食や他の果物とのバランスを考えながら取り入れるとよいでしょう。
なお、糖尿病などで食事療法を行っている方は、主治医や管理栄養士の指導に従ってください。
まとめ｜カロリーを上手にコントロールして、旬のスイカを存分に楽しもう！
スイカは100gあたり41kcalと、果物のなかでも比較的低カロリーな食品です。一般的なカットスイカ1切れ（約200～250g）でも100kcal前後と取り入れやすく、ダイエット中でも無理に避ける必要はありません。
また、シトルリンやカリウム、リコピンなどの栄養成分も含まれており、暑い季節の水分補給にも役立ちます。食べ過ぎには注意しつつ、旬ならではのみずみずしい美味しさを楽しんでくださいね。
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