お米の栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

お米は私たちにとってとても身近な食品であり、主食としてもかかせません。そんなお米にはどんな栄養素が含まれているのかご存じでしょうか。この記事では、お米に含まれる栄養素とその働きや効果的な食べ方などについて解説します。お米（ご飯）の1日当たりの摂取量の目安などもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

米に含まれる栄養素と効能

お米に多い栄養素といえば「糖質」を思い浮かべる方も多いかもしれませんね。ここでは糖質のほか、お米に含まれる主な栄養素とその働きなどについてみていきましょう。

体を動かすエネルギー源となる「糖質」

食品に含まれる栄養素のうち、エネルギー（カロリー）をつくり出す栄養素の一つが糖質です。

糖質は体に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄えられ肥満や生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。一方、不足すると筋肉量の減少や疲労の原因となります。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」「単糖当量」を採用

整腸作用などの効果が期待できる「食物繊維」

食物繊維は食べ物に含まれる栄養素のうち、消化されずに大腸まで届く成分を指します。

食物繊維の主な働きは、便通を整えることです。十分に摂取することで便のカサが増え、腸を刺激し動きを活発化させます。このような作用から、食物繊維を十分摂取することで便秘の改善も期待できるでしょう。

また糖や脂質などを吸着し体の外へ出してくれる作用もあるため、生活習慣病の予防に役立つといわれています。

お米の中でも食物繊維が多いのは玄米です。玄米は精米によって取り除かれる「外皮（ぬか）」や「胚芽（はいが）」をあえて残したお米。ビタミンやミネラル、食物繊維は精白米より豊富に含まれています。

文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」プロスキー変法「総量」を採用

筋肉やホルモンのもととなる「たんぱく質」

20種類の「アミノ酸」で構成されるたんぱく質。たんぱく質はエネルギー源となる栄養素の一つですが、主な働きは筋肉や皮膚、毛髪を構成したりホルモンや抗体の成分となったりすることです。そのため、不足すると筋力や免疫機能の低下などが生じるとされています。

たんぱく質といえば肉や魚、卵などのイメージですが、ご飯にもたんぱく質が含まれています。

糖質の代謝に関わる「ビタミンB1」

ビタミンB1は糖質をエネルギーにつくり変えるのに欠かせない栄養素です。糖質やアルコールをたくさん摂取した場合はビタミンB1の必要量が高まります。

また持久力が必要となる運動を行う場合は、糖質に加えビタミンB1の補給が重要であるといわれています。

骨の健康を維持に欠かせない「マグネシウム」

マグネシウムはミネラルの一種です。体の機能を維持するのに必要な物質の合成を助けたり骨の健康を保ったりする作用があるほか、体温や血圧の調節、神経伝達などにも関わっています。

お米のビタミンやミネラルは、食物繊維と同様に精米によって取り除かれる「外皮（ぬか）」の部分に多く含まれています。そのため、精白米よりも玄米のほうがビタミン・ミネラルが多く含まれています。

お米の1日当たりの摂取量の目安は？食べすぎると？

お米には糖質が多く含まれています。糖質はエネルギー（カロリー）のもととなるため、食べすぎるとカロリーオーバーを招きます。

ここではお米（ご飯）の1日当たりの適量や食べすぎた場合の影響などをご紹介します。

1日に食べるご飯の目安

結論からいうと、1日に食べるお米（ご飯）の量は人によって異なります。

お米に含まれる栄養素の多くは糖質です。糖質はエネルギー（カロリー）のもととなる栄養素。そのためお米の摂取量は、摂取カロリーに大きく影響します。

ご飯の量別のカロリーを以下に示しました。

当然ながらご飯を食べすぎればカロリーはかさみ、体重増加につながります。

一方、ご飯の摂取量を抑えることで体重は減少する可能性もあります。しかし極端に制限してしまうと、エネルギー不足により集中力の低下や筋肉量の減少を招くことも。さらには便秘などに悩まされる可能性も否定できません。

体重の増減や体調をみながら、お米の摂取量を決めてみると良いでしょう。

食べすぎると・・・？！

お米を食べすぎると糖質の摂りすぎにつながることは多くの方がご存じでしょう。糖質を摂りすぎてしまうと肥満や生活習慣病を引き起こしかねません。お米だけを食べすぎないように肉や魚、野菜などのおかずと組み合わせて食べることを意識しましょう。

お米の健康効果を最大限に活かす！調理のNG

お米の栄養を効率よく取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。

食べ方①おかずも一緒に食べる

お米にはたんぱく質やビタミン・ミネラルなども含まれていますが、その含有量は体にとって十分な量とはいえません。また糖質を多く含むためお米に偏った食生活を続けると、健康の維持が難しくなってしまいます。

体に欠かせない栄養素を十分摂取するためには、お米に加えさまざま食品を取り入れることが重要です。

たんぱく質を摂取するには肉や魚、卵、大豆製品など、ビタミンやミネラルは野菜類やきのこ類、海藻類、果物などから摂取できます。これらの食品とお米をバランスよく食べることが、健康維持のポイントです。

食べ方②大豆製品と一緒に食べる

お米と大豆製品を一緒に食べることで、お米のたんぱく質を効率よく利用できます。

お米にはたんぱく質が含まれていますが肉や魚、卵などの動物性たんぱく質とは違い、体内で効率が良く利用できません。これはお米のたんぱく質には「リジン」というアミノ酸が少ないため。

たんぱく質は筋肉づくりに役立つ栄養素。しかしお米のたんぱく質にはリジンが不足しているために、筋肉づくりには少し役不足なのです。

そこでリジンを補うために一緒に食べたいのが大豆製品。大豆製品にはリジンが豊富に含まれています。

納豆や豆腐、味噌、醤油など日本ならではの大豆製品がお米と好相性なのはいうまでもありませんが、栄養面でも相性の良い食べ物であるということになります。

ちなみに大豆製品には「メチオニン」というアミノ酸が少ないのですが、お米にはメチオニンが豊富。そういった意味でもお米と大豆製品は、一緒に食べたい食品ということになりますね。

まとめ｜お米はこんな人におすすめの食品！

お米にはエネルギー源となる糖質をはじめビタミンやミネラルなどが含まれています。エネルギー補給をしつつ、体調を良好に保ちたい方はお米をしっかりと摂取しましょう。ただし食べすぎは禁物。肉や魚、野菜などのおかずの揃った栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

お米を丸ごと味わう「機能性米」のススメ：農林水産省

https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2111/spe3_03.html

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

炭水化物 / 糖質 » たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で、消化されてエネルギー源となる。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html

アミノ酸 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

アミノ酸 » エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する有機化合物。20種類あるが、ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成できない。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

（2）水溶性ビタミン｜厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586563.pdf

厚生労働省eJIM | マグネシウム | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/08.html

食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

食物繊維 » 食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質。 整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素といわれることもある。

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html