梨はおいしいだけではなく食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれている果物です。梨を食べることで、便秘や高血圧、むくみなどの不調を改善したり、老化を防いだりする効果が期待できますが、それはどんな栄養成分によるものなのでしょうか？
この記事では、梨の栄養成分と期待できる効果などについて解説します。梨の食べ方や注意点についてもお伝えしますので、ぜひ参考にしてくださいね。
梨の栄養成分
「梨を食べることでどんな栄養が摂れるんだろう？」
「梨を食べたら、便秘や肌の調子が良くならないだろうか……」
梨をはじめとする果物は、美容や健康に良いイメージを抱いている方も多いでしょう。美味しい梨が美容や健康に役立つなら、積極的に食べたいものです。
実際、梨は豊富な水分を含み、糖質や食物繊維のほかさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。梨100gの栄養成分は以下の通りです。
- エネルギー：38kcal
- 水分：88.0g
- たんぱく質：0.3g
- 脂質：0.1g
- 糖質：8.3g
- 食物繊維総量 0.9g
- カリウム：140mg
- カルシウム：2mg
- マグネシウム：5mg
- リン：11mg
- 亜鉛：0.1mg
- 銅：0.06mg
- マンガン：0.04mg
- ビタミンE：0.1mg
- ビタミンK：5μg
- ビタミンB1：0.02mg
- ナイアシン当量：0.2mg
- ビタミンB6：0.02mg
- 葉酸：6μg
- パントテン酸：0.14mg
- ビオチン：0.5μg
- ビタミンC：3mg
このように、梨にはたくさんの種類の栄養素が含まれていることが分かります。
梨に含まれる主な栄養成分と期待できる効果
梨に含まれる主な栄養成分とその働き、期待できる効果について見ていきましょう。
水分と食物繊維による便秘の改善
梨は水分が豊富な果物です。それに加え食物繊維も含まれているため、便秘の改善が期待できるでしょう。水分や食物繊維の摂取量が少ないと、便が硬くなったり量が少なくなったりしてスムーズに腸内を移動できません。
梨を食べることによって便秘が改善すると、体に起こっている様々な不調が緩和される可能性があります。例えば、ぽっこりお腹の解消です。ぽっこりお腹は便秘で腸の水分代謝がうまくいかず、腸がむくんでしまうことで起こるため、便秘が解消すればお腹にも変化が現れる可能性があります。
その他、肌荒れが改善したり、腸内環境が整うことで免疫機能や代謝が高まるなど、健康や美容への効果が期待できます。
カリウムによる高血圧やむくみの予防・改善
梨に含まれるカリウムは、食塩の主成分であるナトリウムを体外に排出する作用があります。お互いにバランスをとりながら働いているのが、カリウムとナトリウムです。ナトリウムが体内に増え過ぎるとカリウムがそれを調節するため、塩分の摂り過ぎを解消するのに役立ってくれます。
塩分の摂り過ぎは「高血圧」を引き起こし、高血圧の予防・改善には減塩が有効です。それに加え、カリウムを十分に摂取することも重要です。カリウムを意識的に摂取することで高血圧の予防・改善のほか、塩分の取り過ぎからくるむくみの改善も期待できます。
むくみが生じる原因は塩分の取り過ぎだけではありませんが、思い当たる節がある場合は減塩とカリウムの摂取を意識してみましょう。
ビタミンCやポリフェノールによる老化の予防
特別多いわけではありませんが、梨にもビタミンCが含まれています。ビタミンCは、皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質「コラーゲン」の生成に不可欠なビタミンです。ビタミンCの不足によりコラーゲンがつくられなくなると、血管が弱くなり出血しやすくなったり肌のハリが失われたりします。その他、ビタミンCには鉄の吸収を高める働きもあります。
また梨に含まれるカテキンやポリフェノールは、体内に増えすぎると老化の引き金となる「活性酸素」を取り除く「抗酸化作用」のある成分です。ビタミンCにも抗酸化作用があるため、コラーゲンの生成を含め梨を食べることで健康と美容に役立つといえるでしょう。
梨の食べ方と注意点
梨は美味しいだけではなく、健康や美容に良い影響をもたらす栄養素が含まれています。そんな梨の栄養を、より効率よく摂取するおすすめの食べ方をご紹介します。1日あたりの適量や食べる際に覚えておきたい注意点なども解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
おすすめの食べ方
そのまま食べることが多い梨ですが、スムージーやジャムなどに加工しても美味しくいただけます。また、サラダに入れても食感や風味が良いアクセントになり、料理の幅が広がりますよ。
コンポートやパイなどの加熱調理もできますが、梨に含まれる栄養素の中には熱や水で失われてしまうものもあります。そのため梨の栄養をなるべく損失せずに摂取するなら、生で食べるのがおすすめです。
さらに、梨の栄養をより無駄なく取り入れたいなら、皮ごと食べてみましょう。梨の皮は少しざらざらしていますが、しっかりと水洗いすれば皮も食べられます。梨の皮には食物繊維が多く含まれているので、果肉だけ食べるよりも高い整腸効果が期待できますよ。
1日に食べる梨の適量
梨に限ったことではありませんが、美味しいからといって食べ過ぎてしまうと、健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。健康や美容に良い栄養素を豊富に含む梨ですが、糖質も多く含まれています。食べ過ぎれば糖質の摂り過ぎによる肥満を招きかねません。
厚生労働省・農林水産省による「食事バランスガイド」では、健康のために摂取したい果物の量を1日200g（可食部）程度としています。梨1個当たりの重さは平均300g程ですので、これを踏まえると1日に食べる梨の目安はおよそ2/3個であるといえます。
もちろん梨の大きさによっても異なりますが、丸ごと1個以上食べると食べ過ぎになる可能性があるため、分けて食べるようにすると良いでしょう。
梨を食べる際の注意点
梨は、食べると口の中や喉にかゆみやしびれ、むくみなどの症状が出現する「口腔アレルギー症候群」を引き起こすことがあります。特にカバノキ科（ハンノキ、シラカンバ）の花粉症のある方が梨を食べると、口腔アレルギー症候群が起こりやすいといわれています。多くは時間とともに症状が消失しますが、重い症状が現れることもあるため注意が必要です。
花粉症があり、梨を食べて口の中がイガイガしたり喉が詰まるような感じがあったりする場合は、念のため医療機関を受診し医師に相談してみましょう。
まとめ
梨は美容や健康に良い果物で、水分や食物繊維、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。梨を食べることで便秘や高血圧、むくみなどの改善や予防が期待できるほか、梨に含まれるビタミンCやポリフェノールは老化防止にも効果的です。
食べ過ぎやアレルギー症状には注意が必要であるものの、おいしい梨をいろいろな食べ方で楽しんでくださいね。
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